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Mangiare poco per non ingrassare? Un mito da sfatare, se si pensa a quanti fattori intervengono nell’acquisizione di peso da parte di un qualsiasi organismo umano.

Erroneamente si ritiene che diminuendo l’assunzione di cibo necessariamente si dimagrisca migliorando il proprio stato estetico e quello di salute. Ma, come numerosi studi scientifici testimoniano, sacrifici e privazioni a tavola rischiano invece di sortire effetti opposti a quelli sperati.

Producendo, ad esempio, un risultato immediato non riscontrabile nel lungo periodo, con il pericolo di “affamare” il corpo, provocare un effetto “yo-yo”, di perdita e accumulo, di squilibrare i corretti apporti nutrizionali necessari a un buono stato di salute generale.

Il segreto per non mettere peso risiede piuttosto nell’imparare a mangiare bene. Mangiare sì, ma farlo nella maniera giusta e più sana.

A tal proposito, abbiamo chiesto il parere e i consigli alla dottoressa Valentina Pisapia, biologa nutrizionista specializzata in educazione alimentare, elaborazione piani dietetici e valutazione della composizione corporea operante nello studio “Think Natural” a Salerno.

<<E’ importante sfatare il mito del “meno si mangia più si rimane in forma fisica” – ci spiega la Pisapia – Le diete non sono contacalorie. Se quelle ipocaloriche aiutano all’inizio, non consentono il mantenimento nel tempo di uno stato di equilibrio e di benessere. Questo comunque non è un discorso semplice da affrontare come si possa credere, in quanto il sovrappeso è un fenomeno a carattere multifattoriale. Bisogna tenere in conto non solo il regime dietetico, ma anche le alterazioni del metabolismo, fattori familiari, psicologici, legati allo stile di vita. Ed è un discorso che influenza la popolazione a partire dalla più tenera età. Per questo il mio approccio alla persona che si reca da me per una valutazione e per un aiuto non è solo strettamente alimentare, ma di indagine allargata al fine di comprendere quali siano le problematiche ad ampio raggio. Con l’obiettivo finale di non raggiungere il “peso forma” assoluto, dettato da regole generaliste, ma personale e declinato alle sue specifiche esigenze del singolo individuo>>.

E’ giusto dire che il mangiare bene si apprende da piccoli, abituandosi fin da subito a un regime alimentare sano?

<<Certamente, questo aspetto è di fondamentale importanza se si pensa che i bambini italiani presentano un’incidenza dell’obesità davvero troppo elevata. Già dalle scuole sarebbe necessario prestare sempre più attenzione all’educazione alimentare, di comune accordo con abitudini più sane in famiglia. Il problema risiede proprio nell’affidamento troppo rapido a prodotti industriali e trasformati nella loro dieta, oltre che alla sedentarietà delle loro giornate>>.

Cosa fare dunque? Cosa vuol dire “mangiare bene”?

<<La situazione è di per sé piuttosto complessa, per cui possiamo creare tre macro argomenti per chiarire meglio le dinamiche da tenere sempre a mente. Il primo punto è il quando mangiare. Parola d’ordine: regolarità. Dobbiamo partire dalla consapevolezza che bisogna seguire le esigenze del nostro corpo e le fasi fisiologiche cicliche. Dovremmo distribuire il monte calorico totale durante la giornata in cinque pasti: tre principali, colazione, pranzo e cena, e due secondari, spuntini “spezzafame”. Il secondo punto è il quanto mangiare. È importante scegliere le porzioni. La tendenza generale è scegliere le quantità in base ai gusti, dunque ciò che piace di più viene consumato in maggiore quantità e ciò che piace meno viene tralasciato.

Ma l’obiettivo è correggere questa cattiva abitudine.

Condivisibile il detto “Una colazione da re, un pranzo da principi e una cena da contadini”: la maggior parte dell’apporto calorico è da immettere nella prima parte della giornata, in un equilibrio tra energia introdotta e quella spesa. Ultimo fattore da considerare è il cosa mangiare. Nei regimi ipocalorici si pensa di dover utilizzare alimenti poco calorici con una grande capacità saziante. Ma, se da un lato è giusto inserirli, è necessario garantire tutti i micro e macro nutrienti, e ciò si fa solo variando il più possibile gli alimenti>>.

Quali sono i consigli alimentari per una dieta equilibrata e sana?

<<Partendo dal presupposto che bisogna mangiare tutto, è necessario eliminare o comunque ridurre gli “alimenti spazzatura”, come quelli in scatola, gli alimenti industriali ultra processati, cibi dolci industriali, bevande gassate. Si tratta di prodotti ideati per essere pronti all’uso e risultare appetibili attraverso additivi, esaltatori di sapore e colore, zuccheri e grassi. Per questo il mio consiglio è sempre quello di leggere bene le etichette prima di portare i prodotti nelle proprie dispense casalinghe>>.

Ci sono anche delle piccole accortezze giornaliere facili da attuare per attenuare il senso di sazietà?

<<Una buona abitudine è quella di mangiare lentamente. Necessario perché consente di raggiungere il senso di sazietà che altro non è che un messaggio ormonale che arriva circa dopo una ventina di minuti dall’inizio del pasto. Inoltre è utile perché facilita anche il processo digestivo. Anche l’acqua, alimento fondamentale all’apporto di minerali al corpo, consente di fornire più facilmente il senso di sazietà. A tal proposito, il consiglio è quello di non bere durante i pasti, ma prima di iniziare (circa un paio di bicchieri) e alla fine. Bisognerebbe infine evitare di saltare i pasti principali e gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio, in modo da lasciare il metabolismo sempre attivo ed evitare di arrivare a tavola affamati>>.

Cosa si può dire invece in merito ai cosiddetti “sgarri” alimentari?

<<Non voglio demonizzare gli sgarri, che vanno anche bene se legati a un regime alimentare generalmente equilibrato e di qualità. Il problema è sempre la quotidianità, non la mangiata di troppo che, soprattutto in un contesto conviviale, ha anche un valore sociale e positivo dal punto di vista psicologico>>.

E’ dunque fondamentale prestare attenzione alla quotidianità.

<<E’ questo il punto focale di tutto. Siamo ancora lontani dall’idea che una corretta alimentazione sia alla base della salute e di una migliore forma fisica. E sarebbe necessario iniziare da subito, dai bambini piccoli, che spesso vengono introdotti al cosiddetto “cibo spazzatura” in maniera anche sconsiderata. Sarebbe invece utile un ritorno al “cibo vero”, ovvero tornare in maniera sistematica all’acquisto degli ingredienti, della materia prima, da trasformare a casa in ciò che si desidera mangiare>>.

Per concludere, a quale riferimento dietetico è più utile fare riferimento?

<<Senza dubbio alla Dieta Mediterranea, rappresentata da una piramide alimentare nella quale non sono inserite le quantità ma la frequenza. Alla base di tutto, il consumo di acqua e l’attività fisica, a seguire verdure, frutta, cereali integrali da consumare a ogni pasto. In punta, invece, troviamo sale e grassi saturi, per i quali le frequenze dovrebbero essere bassissime. Stesso discorso per zuccheri e carni lavorate>>.